Cómo Adelgazar Su Cintura Sin Privarse
Ori Hofmekler es un experto en el uso
de los alimentos para desarrollar el músculo y mejorar su salud. Este tema
también es el foco de su último libro, Desbloqueando El Gen Del Músculo, y personalmente he aprendido mucho de él sobre cómo optimizar la
nutrición para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Como Ori, yo también creo que, como especie, los seres humanos no
estamos diseñados para ser gordos y no tener buena forma; en realidad estamos
genéticamente programados para ser delgados y musculosos. Pero ¿cómo llegar a
esta meta? ¿Y cómo en particular su alimentación afecta su capacidad innata de
desarrollar el músculo?
En artículos anteriores, hemos cubierto
los beneficios de los componentes alimentarios específicos que sirven para
optimizar el desarrollo del músculo, así como la proteína de lactosuero y leucina. Aquí, Ori comenta los sorprendentes beneficios de comer poco
o restringir las calorías, combinados con el ejercicio.
Cómo Comer Menos
Podría Ayudarle A Reconstruir Sus Músculos
La mayoría de las personas que tratan activamente de mejorar su físico
se enfocan en comer los alimentos "correctos" ¿pero que pasa si una
parte de la respuesta simplemente es "no comer"? Curiosamente, su
cuerpo tiene un mecanismo de conservación que protege el músculo activo de
desgastarse a sí mismo. Así que si no tiene suficiente combustible en su
sistema cuando hace ejercicio, romperá otros tejidos, pero no el músculo
activo, es decir, el músculo que esta ejercitando.
"Literalmente podemos rediseñar nuestro físico pero necesitamos la
combinación de poca comida, hambre y ejercicio juntos," dice Ori. "A medida que envejece, sus tejidos también envejecen
- su fibra muscular, piel, todo su cuerpo. Pero su cuerpo tiene un mecanismo
para prevenir el envejecimiento. Para preservarse, y uno de ellos es reciclar
sus proteínas, células y tejidos.
Este mecanismo se enfoca en las proteínas rotas, tumores, células
enfermas - los marca, los digiere y recicla los aminoácidos para construir
nuevas células y mejorar el tejido muscular. ¡Es un fenómeno! A medida que
envejecemos, este mecanismo se vuelve cada vez más intenso. Esa es la razón por
la cual a medida que envejecemos, el desgaste del tejido tiende a arraigarse.
Sin embargo, es lamentable que la mayoría de nosotros fallemos al desgastar el
tejido en lugar de reciclarlo."
Por lo tanto, lo que pasa es que, si hace ejercicio cuando este
mecanismo de rejuvenecimiento está encendido, ocurre la eliminación y el
reciclaje de proteínas no deseadas en su cuerpo. Y termina ahorrando sus
tejidos musculares activos - lo que significa que en realidad podría
desarrollar el tejido muscular y mantenerlo joven cuando hace ejercicio,
mientras come poco.
Dicho esto, ni Ori ni yo abogamos por inanición combinada con ejercicio
riguroso. Hay una gran cantidad de evidencia científica que apoya el valor de
la restricción de calorías, pero si hace ejercicio con regularidad, podría
meterse en problemas si no tiene cuidado.
Lo Que Más Importa
Es La Fuente De Sus Calorías
Ori aborda estas preocupaciones en su nuevo libro Unlock Your Muscle
Gene. En realidad, hay más ciencia detrás de la restricción de calorías que
cualquier dieta en el mundo de hoy en día y se ha demostrado que prolonga la
vida de varios animales. Sin embargo, hay efectos secundarios de la restricción
calórica crónica, tales como la disminución de la función tiroidea y la
disminución de la testosterona.
"Dudo que pueda construir masa muscular magra y ser fuerte en
calorías con una dieta restrictiva," dice Ori. "Yo
personalmente no creo que este sea el camino ideal. Hay mucha ciencia detrás de
él y podemos aprovechar la ciencia, pero no es la manera correcta."
Desde un punto de vista biológico, la parte importante no es la cantidad
de calorías que consume por día, aunque para desarrollar músculo sin duda
necesita calorías. No se puede sobrevivir sólo con proteínas. Pero no hay
pruebas concluyentes que muestran que las calorías provenientes de la grasa son
mucho mejores que las calorías de los carbohidratos.
Lo que nos lleva al siguiente factor importante - el tipo de grasa que
debe comer para una salud óptima, ya que claramente tampoco todas las calorías
de grasa son iguales.
Las Grasas Dañinas
vs. Saludables
He escrito sobre los beneficios y peligros de varios tipos de grasa en
muchas ocasiones. Contrariamente a la creencia popular, la grasa saturada no
causa enfermedades cardiacas. Las grasas Omega-6 y grasas trans dañadas si lo
hacen. Parte de la confusión científica sobre las grasas saturadas se relaciona
con el hecho de que su cuerpo es capaz de sintetizar las grasas saturadas que
necesita de los carbohidratos y estas grasas saturadas son principalmente las
mismas que están presentes en las grasas alimentarias de origen animal.
Sin embargo, y esta es la clave, no todos los ácidos grasos saturados
son creados de la misma manera. De hecho, hay más de una docena de diferentes
tipos de grasas saturadas, pero predominantemente sólo consume tres: ácido
esteárico, ácido palmítico y ácido láurico.
Ya está bien establecido que el ácido esteárico (que se encuentra en el
cacao y grasa animal) no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en
absoluto y de hecho se convierte en grasa monoinsaturada, llamada ácido oleico,
en el hígado.
Los otros dos ácidos, palmítico y láurico, aumentan el colesterol total.
Sin embargo, dado que aumentan el colesterol "bueno" tanto o más que
el colesterol "malo", en realidad lo que hace es reducir su riesgo de
enfermedad cardíaca. Y hay beneficios adicionales. El ácido láurico (del aceite
de coco) ha demostrado impulsar la actividad de la hormona tiroidea, junto con
la tasa metabólica del cuerpo. Obviamente, esto es una gran ventaja para las
personas interesadas en perder peso o los que sufren de hipotiroidismo.
Las grasas saturadas de origen animal y vegetal proporcionan una fuente
concentrada de energía (calorías) en su alimentación y proporcionan los bloques
de construcción para las membranas celulares y una variedad de hormonas y
sustancias similares a las hormonas. Además, actúan como portadores de importantes
vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Preste Atención A
Las Proporciones De Sus Omega-3 Y Omega-6
A continuación, es muy importante obtener suficientes cantidades de
grasas omega-3 y mantener una relación saludable entre las grasas omega-3 y
omega-6, que normalmente significa aumentar las grasas omega-3 mientras que al
mismo tiempo disminuye el consumo de ácidos grasos omega-6. El alto consumo de
ácidos grasos omega-6 ha demostrado causar efectos graves en la salud de
animales y seres humanos.
"Es mejor cocinar con mantequilla que cocinar con aceite de canola.
La gente necesita saber la verdad," dice Ori. "El
aceite de coco es uno de los mejores aceites del mundo. Cuenta con una
magnífica proporción de grasa que ha demostrado ser utilizada de manera muy
eficiente por su cuerpo."
Mi fuente preferida de ácidos grasos
omega-3 saludables es el aceite de kril, en lugar del aceite
de pescado. Hay muchas razones para esto, una de las cuales es que contiene
astaxantina, un potente antioxidante que protege naturalmente que se eche a
perder. El aceite de pescado no tiene esta ventaja incorporada.
"El aceite Omega-3 es muy importante, ya que activa las
prostaglandinas buenas, que son hormonas como compuestos con actividad
anti-inflamatoria y restauración de tejidos. Así que para tratar una lesión,
los omega 3 son necesarios," dice Ori. "Si tiene una buena
fuente de ácidos grasos omega-3 de los alimentos, es una buena idea aumentar el
consumo si tiene una lesión o si se ejercita intensamente. Recuerde, el
ejercicio intenso provoca micro-lesiones en el músculo.
De verdad debemos tener cuidado con la cantidad de antioxidantes y de
omega-3 que consumimos. No puede permitirse ser deficiente. Los estudios han
revelado que la primera cosa que su músculo pierde es omega-3. Así que debe ser
parte de su alimentación."
Proteína De Leche –
Le Hace Bien A Su Cuerpo
Sin embargo, el factor más importante para la construcción óptima del
músculo, es una buena fuente de proteínas, junto con la sincronización adecuada
de sus comidas.
"La leche y proteínas de la leche (incluyendo la leche cruda, queso
y especialmente el lactosuero) son la mejor proteína para la salud física
humana," dice Ori.
¿Por qué? Debido a que ayuda a su cuerpo a construir músculo y perder
grasa al mismo tiempo. Ahora, muchos dirán y estarán en desacuerdo con Ori en
este punto. Un argumento común contra la proteína de la leche es que no hay especies
de animales, además de los humanos, que beban leche más allá del punto de ser
destetado de la leche de la madre.
"Estoy totalmente en desacuerdo," dice Ori. "He oído hablar de esta opinión. Pero la ciencia ha
demostrado lo contrario. Hay más registros científicos sobre los beneficios de
la proteína láctea en la salud física humana que cualquier otro alimento rico
en proteínas. Y los científicos de hoy en día están desconcertados con la idea
de la leche materna humana. Es un súper alimento diseñado para nutrir y apoyar
al recién nacido (que no tiene inmunidad). La leche materna permite al recién
nacido desarrollarse y crecer en un adulto sano.
¿Se ajusta a los adultos?
Independientemente de la connotación moral de tomar leche materna
humana, los científicos de todo el mundo creen que es muy posible que una vez
que encontremos una manera de imitar la leche materna humana, se ajustara a
cualquier edad, incluidos los ancianos. Una vez más, es un súper alimento que
promueve el desarrollo y rejuvenecimiento. Y nuestros cuerpos constantemente
necesitan rejuvenecerse.
No necesitamos crecer más, pero tenemos que reciclar los tejidos;
necesitamos rejuvenecer nuestros cuerpos. Ese es uno de los elementos más
importantes de la lucha contra el envejecimiento, darle a su cuerpo la
oportunidad de eliminar la proteína rota, destruir las células enfermas y
reciclar tejidos.
La proteína de lactosuero de alta calidad y la proteína de la leche han
demostrado apoyar a su cuerpo en este sentido. Tienen compuestos inmunológicos
únicos que no aparecen en ningún otro alimento rico en proteínas, lo que
potencialmente ayuda a su cuerpo a hacer esas acciones."
Suplementos Contra
Alimentos
A muchos, en particular los entrenadores de peso, les gusta usar
suplementos de aminoácidos de cadena ramificada. Pero también hay desventajas y
riesgos para esto.
"Eso es un fenómeno muy interesante, pero creo que la ciencia
todavía esta en su infancia de entenderlo totalmente," advierte Ori. "Cuando se infunden o administran los aminoácidos
en su cuerpo, aminoácidos de cadena ramificada en particular, hacen una señal
al músculo para que crezca... pero podrían convertirlo en diabético de
administración intravenosa - Infusión de aminoácidos - que causan un nivel de
resistencia a la insulina que ni siquiera la fructosa podría causar."
De acuerdo a Ori, todos los aminoácidos, incluyendo los más
beneficiosos, administrados por vía intravenosa han demostrado causar
aproximadamente seis veces más impacto glucémico que la misma cantidad de
glucosa administrada en la misma forma.
"En realidad los científicos todavía están desconcertados, pero
estos son los hechos," dice.
Podría ser que simplemente nuestros cuerpos no están diseñados para
adaptarse a un flujo masivo de aminoácidos, porque cuando consigue sus
aminoácidos de alimentos enteros, la liberación de la proteína es lenta. La
excesivamente alta tasa de liberación se obtiene a través de la administración
intravenosa que termina apagando el sistema de insulina.
"Cuando toma aminoácidos de forma libre como un suplemento, podría
ponerse en un riesgo similar debido a que el flujo no-natural de aminoácidos al
que su cuerpo no se ha adaptado. ¿Por qué correr ese riesgo?" advierte. "La única cosa sobre la que nadie discute es sobre el
efecto contrario de la glucosa en la sangre que ocurre cuando come el mismo
aminoácido, como parte de un alimento completo. Entonces este aminoácido tiene
un increíble efecto ahorrador de glucosa. Tiene un efecto estabilizador de
azúcar en la sangre.
De hecho, la investigación pasada ya demostró que las proteínas de buena
calidad de la carne y de lactosuero de alimentos tienen un efecto positivo
sobre el azúcar en la sangre, construcción de músculo, cambio de la composición
del cuerpo y ahorro del músculo mientras se pierde grasa. Tan sólo es un simple
e increíble fenómeno. No se podría hacer dinero con eso."
Coma Bien En El
Momento Adecuado
Un elemento más que también es importante es el horario de sus comidas.
El mejor momento para comer una comida anabólica en realidad es después del
ejercicio, ya que es cuando los músculos se vuelven extremadamente receptivos a
los nutrientes, especialmente la asimilación de proteínas. Irónicamente, el
ejercicio inhibe la mTOR, el mecanismo que construye músculo. Así que no se
podría construir músculo mientras hace ejercicio. El desarrollo del músculo se
produce después de que termina su ejercicio. Ori explica:
"Al hacer ejercicio, hay una inhibición total del mecanismo que
construye proteínas. De hecho, las proteínas se están desmoronando. Pero lo
interesante es que no hay un mecanismo de compensación que inicia justo después
del ejercicio. Si toma ventaja de este mecanismo anabólico y come su comida
proteica – baja en índice glicémico, sin azúcar añadido - justo después del
ejercicio, la compensación es veloz.
La degradación de las proteínas se detiene y cambia al instante hacia un
desarrollo que podría durar hasta cuatro horas después de cada ejercicio.
Algunos científicos dicen que 24 a 28 horas después del ejercicio.
Si es inteligente con el horario de sus comidas de recuperación de
proteínas, podría no solo tener una, sino incluso dos o tres comidas de
recuperación después del ejercicio, y obtiene de 30 a 90 gramos de utilización
neta de proteínas durante un período de cuatro a cinco horas (alrededor de 30
gramos por comida). Es fenomenal. Probablemente necesitará comer 2-3 libras de
carne para utilizar la misma cantidad de proteína aunque con menor eficiencia y
mayor estrés digestivo."
Aunque habrá algunas diferencias en función de su peso y sexo, la
diferencia de la proteína por comida no es muy grande. Según Ori, incluso una
mujer de135 libras podría beneficiarse de dos comidas de recuperación en lugar
de una, y un hombre musculoso de 200 libras podría necesitar una tercera comida
o incluso cuarta comida.
"El punto es este, no es tanto la cantidad de proteína que necesita
depositar en el músculo," dice Ori, "es que cantidad de
proteína muscular fue desgastada y qué tipo de proteínas y que cantidad
necesita su músculo para recuperarse."
Por ejemplo, los aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e
isoleucina son las principales prioridades para el músculo. Por lo tanto,
cuando come proteínas, la mayoría – tanto como 50 a 80 por ciento - de los
nueve aminoácidos esenciales (y algunos aminoácidos no esenciales) son
degradados y nunca llegan más allá de su estómago.
Pero los aminoácidos de cadena ramificada no se digieren como otros
aminoácidos. Están a salvo para otros fines. Más del 80 por ciento de ellos
llegan a su circulación. Técnicamente, eso es porque el estómago carece de las
enzimas específicas que los descomponen, explica Ori.
"Su cuerpo tiene sus propias prioridades," dice. "Ve como una prioridad máxima que los aminoácidos de
cadena ramificada estén disponibles para el músculo. Y el músculo podría
utilizarlos durante más que bloques de construcción. Estos aminoácidos se
utilizan para alimentar así como para estimular el desarrollo de los músculos.
Por ejemplo, la leucina, desencadena la síntesis de proteínas
musculares. Pero tenga en cuenta que, como regla general, su cuerpo quiere usar
todos los aminoácidos como bloques de construcción... Con el fin de otorgar un
efecto anabólico viable. Necesita suministrar suficiente leucina para exceder
el mantenimiento, que al menos es de tres gramos al día."
Incluso si no está interesado en el entrenamiento de fuerza, tiene que
mantener ese nivel para evitar el desgaste del tejido. Más allá de eso, la
leucina adicional se utiliza para otras funciones, tales como la homeostasis de
la glucosa. (La leucina apoya la producción de alanina, para apoyar el ciclo de
alanina-glucosa.) Pero lo más importante, se utiliza para activar el mecanismo
mTOR, que construye la proteína en el músculo. Por eso es tan importante tener
un desayuno alto en proteínas.
"Si está interesado en desarrollar su músculo, consuma una comida
alta en proteína y baja en glucemia, hecha con lactosuero de alta calidad para
cubrir al menos el requisito de leucina temprano en la mañana," recomiendaOri. "También aumentara su energía y apoyara su
salud. Y si quiere perder grasa corporal esta es una forma muy efectiva de
también de hacer eso. Una vez que cubre sus necesidades básicas de leucina,
todas las otras comidas se convertirán en anabólicos. Es una oportunidad fantástica."
